Les secrets de la vitamine K : votre alliée pour la santé osseuse et sanguine

La vitamine K, essentielle pour la coagulation sanguine et la solidité osseuse

La vitamine K joue un rôle crucial pour la coagulation sanguine et la solidité osseuse, en favorisant la synthèse des protéines de coagulation et en soutenant la calcification des os. Cette vitamine liposoluble se dissout dans les graisses et les huiles. Elle comprend plusieurs formes, dont les plus importantes sont la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). La majorité de nos besoins en vitamine K est couverte par l’alimentation, alors que la flore intestinale en synthétise environ 20%. Les vitamines K jouent un rôle crucial dans la coagulation sanguine, en régulant et stabilisant le flux sanguin.

Un apport suffisant en vitamine K est essentiel pour une bonne santé tout au long de la vie. Elle favorise la synthèse de protéines essentielles à la coagulation, réduisant le risque d’hémorragies. En outre, elle soutient une densité osseuse optimale en activant l’ostéocalcine, une protéine clé pour la calcification osseuse. Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et la condition physique. La recommandation est d’un microgramme (µg) par kilo de poids corporel. Une femme pesant 65 kg devrait viser environ 65 µg par jour, avec des besoins accrus pour les femmes enceintes et allaitantes.

Les meilleures sources de vitamine K dans l’alimentation

Les légumes verts sont des champions en vitamine K. Les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou kale sont des sources abondantes. Le cresson se distingue avec une teneur impressionnante de 250 µg par 100 g, tandis que le persil dépasse tous les autres avec 1.220 µg pour 100 g. Ces aliments riches en vitamine K doivent être conservés dans un endroit frais, à l’abri de la lumière, pour en préserver les bienfaits.

Les fruits rouges sont également des alliés précieux. La myrtille se distingue avec 19,3 µg de vitamine K pour 100 g, devant le raisin (14,6 µg pour 100 g) et la fraise (11 µg pour 100 g). Même si la saison des myrtilles s’étend de juillet à septembre, les versions surgelées restent une alternative bénéfique toute l’année.

Produits à base de soja et autres aliments riches en vitamine K

Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont riches en vitamine K et diversifient les recettes. Le tempeh, fabriqué à partir de soja fermenté, offre 20 µg de vitamine K pour 100 g et se prépare facilement en poêle ou rôti au four. Le tofu contient 12 µg de vitamine K pour 100 g. Ce fromage de soja très polyvalent peut être mariné et poêlé, intégré dans des soupes, des salades et même utilisé en pâtisserie.

Les fromages fermentés comme le comté, le beaufort, le gruyère et l’emmental sont aussi de bonnes sources. Une portion de 30 grammes de comté apporte environ 1 µg de vitamine K1 et 2 µg de vitamine K2. L’huile de colza est également une excellente option, avec 71 µg pour 100 g. Elle peut être utilisée dans vos plats ou vinaigrettes et doit être alternée avec l’huile d’olive.

Risques et précautions liés à la carence en vitamine K

Les carences en vitamine K sont rares mais peuvent survenir chez les personnes ayant des problèmes d’absorption des graisses comme celles atteintes de mucoviscidose, d’hépatite ou de cirrhose. Elles concernent aussi les personnes sous certains traitements médicaux, tels que les antibiotiques prolongés, les antiépileptiques, l’aspirine ou la supplémentation en fer. Les nouveau-nés et les bébés prématurés sont également plus vulnérables, justifiant souvent une supplémentation dès la naissance.

Une étude menée en novembre 2020 par l’Institut de recherche cardiovasculaire de Maastricht a révélé que les personnes présentant une carence en vitamine K pourraient être plus susceptibles de développer des formes graves de certaines pathologies.